0198d38b

Kramp!

timo@gympact.nl (Timo de Jong ) — Tue, 02 Apr 2024 14:34:19 GMT

Wat te doen om kramp tijdens het sporten te voorkomen?

Beweging is een belangrijk onderdeel van ons dagelijks leven, het is slecht voor het lichaam als iemand niet tot weinig lichamelijke beweging heeft. Als je wel regel matig sport/ in beweging bent, heb je vast wel eens te maken gehad met kramp. Kramp is pijnlijk en irritant tijdens je training, hier een aantal tips om dit te voorkomen!

Overbelasting

Om kramp te voorkomen moet je er voor zorgen dat je je lichaam niet overbelast. Kramp komt door overbelasting van de desbetreffende spieren. Het is daarom belangrijk dat je weet waar je grenzen liggen, het is niet zo dat dit betekend dat je jezelf niet meer uit moet dagen. Weet de grens van zwaar en te zwaar, als je over de grens heen gaat is de kans op kramp groter.

Drink voldoende, maar vermijd alcohol!

Tijdens je training is het belangrijk dat je voldoende blijft drinken, dit zorgt ervoor dat het vochtgehalte in je lichaam op niveau blijft. Als je lichaam te weinig vocht heeft, is de kans op kramp vele maten groter dan wanneer je tussendoor voldoende water drinkt. Een andere reden van kramp tijdens het sporten kan zijn je alcohol gebruik. Als je regelmatig alcohol drinkt kan dit ook voor kramp zorgen tijdens het sporten. Alcohol droogt het lichaam uit, daarom kun je alcohol beter vermijden als je veel traint. Als je toch graag een glaasje drinkt, zorg er dan voor dat je tijdens je trainingen veel drinkt om kramp te voorkomen

TIMO BEFORE AFTER

timo@gympact.nl (Timo de Jong ) — Tue, 26 Sep 2023 10:52:26 GMT

Terugvinden van mijn energie

Een persoonlijke reis naar een fitter leven

In de maanden na het verlies van onze zoon, Djeko, was mijn energie compleet verdwenen. De dagen gingen voorbij zonder enig gevoel van voldoening. Ik merkte dat zelfs een eenvoudige oefening zoals een biceps curl me buiten adem bracht. Het verlies van Djeko is een ervaring die mijn wereld op zijn kop heeft gezet. Het voelde alsof ik in een eindeloze duisternis gevangen zat en de gedachte aan het doen van enige fysieke activiteit leek onmogelijk. De drempel was voor mij, als fitness fanaat en sportschool eigenaar, zelfs hoog om weer te starten met trainen, gezond eten, en dingen te doen waar ik normaliter energie van krijg. Diep van binnen wist ik dat ik iets moest doen om uit deze neerwaartse spiraal te komen. Zo begon mijn reis naar herstel.

Eind Maart 2023 voelde ik de noodzaak een positieve verandering in mijn leven aan te brengen. Zogezegd, zo gedaan. Ik begon aan een nieuw programma met als belangrijkste doel het herwinnen van mijn energie. De focus tijdens dit programma lag op herstel en alles hieromheen zo in te bouwen dat mijn energie weer terug zou komen. De eerste stap was het ontwikkelen van een programma dat zich concentreerde op het fysieke aspect, en rekening hield met mijn emoties. Ik wilde niet alleen mijn lichaam versterken, maar ook mijn geest en mindset.

De uitdagingen:

Het was een moeilijke start. Ik was niet die onuitputtelijke energieke persoon die ik van mezelf gewend was. Mijn kracht en conditie waren dramatisch afgenomen en zelfs een eenvoudige oefening zoals wandelen bracht me buiten adem. Ik moest mezelf eraan herinneren dat dit een onderdeel was van het proces. Het vergde geduld en doorzettingsvermogen om stap voor stap vooruitgang te boeken. Ik werd geconfronteerd met mijn frustraties en angsten. Er waren momenten waarop ik wilde opgeven en terug wilde keren naar mijn oude gewoonten van emotie-eten en mijzelf afsluiten van de wereld. Wat ik tijdens het programma heb geleerd, is dat het oké is om mezelf op nummer één te zetten. Na het verlies van Djeko had ik de neiging om mijn eigen behoeften te negeren en alleen bezig te zijn met het trainen van anderen. Maar ik besefte dat ik zelf ook aandacht verdiende. Door me te richten op het programma, mezelf uit te dagen en bewust tijd in te plannen voor rust en herstel, kon ik mezelf weer op de eerste plaats zetten. Ik heb de belemmerende overtuiging dat dit egoïstisch is omgebogen naar dat het noodzakelijk is voor mijn welzijn. Als ik goed voor mezelf zorg, kan ik er ook voor anderen zijn.

Het resultaat:

Op de after foto, zie je mij tien weken later, tijdens de fotoshoot. Ik zie een persoon die zowel een fysieke als mentale transformatie is doorgegaan. Mijn energie is voor een groot deel terug. Mijn conditie is verbeterd en ik voel me sterker en krachtiger. Het belangrijkste is dat ik mezelf opnieuw heb ontdekt en mezelf heb herinnerd aan mijn veerkracht. Een goed fysiek lijf is het resultaat van het doen van de benodigde acties. Het is ook het gevolg van discipline en de wil om te veranderen. Ik ben er nog niet helemaal, en misschien zal ik dat nooit zijn, maar ik weet dat ik op de goede weg ben.

Het verlies van een dierbare kan ons leven verlammen en onze energie wegnemen. Stapje voor stapje is het mogelijk om weer op te staan. Mijn persoonlijke transformatie naar herstel heeft me geleerd dat het belangrijk is om dicht bij jezelf te blijven door goed voor jezelf te zorgen. Het vergt tijd, inzet en toewijding, maar het is het allemaal waard.

Binnenkort wordt onze tweede zoon geboren, waarmee ik een nieuwe uitdaging zal krijgen om het ouderschap te combineren met alle bovenstaande levenslessen.

10 fitness tips voor in de sportschool!

Thu, 04 Aug 2022 18:25:27 GMT

Ben jij net begonnen met je fitness journey of op zoek naar een nieuwe sportschool en weet jij nog niet helemaal waar je moet beginnen? Dan ben je bij ons aan het juiste adres! Wij helpen mensen met training zowel on- als offline door het aanbieden van de juiste relevante informatie. Hieronder geven we jou 10 fitness tips om alvast goed op weg te gaan naar het bereiken van jouw fitnessdoelen.

Tip 1: Consistentie

Consistentie, misschien wel één van de belangrijkste fitness tips die we kunnen geven. Vaak hebben mensen het altijd over het hebben van wel of geen motivatie. 9 van de 10 keer is het geen motivatie hebben en wordt de training hiermee geskipt. Zorg voor consistentie in je trainingen. Train liever 2 of 3 keer per week voor een jaar lang in plaats van 3 maanden lang 6 keer per week, waarbij je jezelf kapot maakt en geen zin er meer in hebt. Dit is absoluut niet nodig.

Tip 2: Slaap

Onze tweede fitness tip is het hebben van voldoende slaap. 7-9 uur wordt aanbevolen voor een geoptimaliseerd bioritme en perfecte slaap. Consistentie is hier ook ‘key’. Zorg voor een ‘window’ van niet meer dan één uur. Wat bedoelen we hiermee? Slaap op vaste tijden, zoals 23.00 slapen en 7.00 wakker worden. Het zogenaamde window betekent dat je van 23.00 slapen één uur mag afwijken, dus bijvoorbeeld om 22.00 of 00.00 uur naar bed gaan.

Tip 3: Eiwitten

Onze derde sportschool tip is om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zorgen voor spiergroei. Super belangrijk dus, want je gaat naar de sportschool om vetmassa te verliezen en spiermassa aan te komen. Dit is in het begin eigenlijk gewoonweg het belangrijkste. Gooi niet in één keer je hele levensstijl om. Dat heeft geen zin en houd je ook zeker niet lang vol. Doe het stap voor stap. Ga gewoon eerst lekker trainen. Gaat dit goed? Kijk dan wat je kan verbeteren in je voedingspatroon, zoals alcoholconsumptie verminderen of minder ongezond eten, zoals snoep, koek, frituur, etc. In deze blog lees je hoeveel eiwitten per dag voor optimale spiergroei je moet eten en wat gezonde voedingskeuzes zijn.

Tip 4: Opwarming

Voordat je gaat beginnen met je workout is het verstandig om eerst goed op te warmen voor je training. Dit kan je doen door 10-20 minuten op de crosstrainer, de fiets of de loopband. Ook raden we aan om eerst 1 á 2 opwarmsets te doen van een bepaalde oefening om de beweging even aan te voelen en je spieren te laten wennen aan het gewicht dat komen gaat. Vervolgens verricht je je werk sets. In deze blog lees je hoe belangrijk je warming-up en cooling-down is.

Tip 5: De basisoefeningen

De belangrijkste vier tips hebben we nu eigenlijk gehad. De volgende tips maken het jou net wat eenvoudiger in de gym. Begin in de sportschool met wat simpele basisoefeningen. Denk aan machines. Hierbij kan er weinig fout gaan. Duik jezelf daarna in de wat meer technische oefeningen, zoals de squat, deadlift, bench press en hip thrust. DIt zijn lastige oefeningen en daarom raden wij je aan om online filmpjes te bekijken over de uitvoering of uitleg te vragen aan een fitness trainer.

Tip 6: Uitvoering, snelheid en gewicht

Wanneer je net gaat beginnen met krachttraining raden wij je aan om goed te letten op uitvoering, snelheid en gewicht van de oefening. De techniek van de oefeningen hebben namelijk altijd hoogste prioriteit. Let dus goed op je houding door bijvoorbeeld de oefening in de spiegel uit te voeren en maak er een gecontroleerde beweging van. Laat het gewicht bij een bench press of bij een lat pull down rustig zakken. Wees in het begin conservatief met de gewichten. Begin met licht gewicht en bouw vanuit daar lekker verder. Zware gewichten kunnen je techniek ondermijnen en op de lange termijn zorgen voor blessures. Dit is zeker niet wat je wil, want dat houd je fitnessdoelen tegen.

Tip 7: Coaching en begeleiding

Vaak weten mensen niet waar ze moeten beginnen met fitness. Er is zoveel informatie, maar wat is nou de juiste manier. Middels coaching en begeleiding kan jij jouw fitnessdoelen omzetten in werkelijkheid. Een personal trainer let op je houding en uitvoering van de oefening en legt je precies uit wat je moet doen om je doelstellingen op de lange termijn te kunnen behalen. Wij bij Gympact zijn gespecialiseerd in het helpen van mensen bij cardio- en krachttraining en helpen jou graag.

‘’Wij zijn hier om jou echt te helpen’’

Tip 8: Trainingsmaatje

VInd je het moeilijk om van start te gaan in een grote gym waar het druk is bijvoorbeeld in je eentje? Zoek dan een trainingsmaatje. Dit is veel leuker en gezelliger en samen kan je elkaar goed helpen door te letten op de uitvoering en houding, zoals eerder besproken hoe belangrijk dit is. Ook kan het je gemotiveerder houden om elkaar mee te slepen naar de gym wanneer je niet zo gemotiveerd bent na een lange dag werken bijvoorbeeld. Maak dus met jezelf de afspraak en met je trainingsmaatje.

Tip 9: Houd je voortgang bij

Een andere krachttraining tip van ons is om vooral je voortgang bij te houden. Dit houdt je gemotiveerd, doordat je verschil ziet in vetpercentage bijvoorbeeld of in de gewichten die omhoog gaan die je tilt of duwt in de sportschool. Schrijf dus gewichten, herhalingen, sets, rust en tempo op.

Tip 10: Cardio en krachttraining?

Onze laatste tip is om cardio en krachttraining te doen. Cardio kan je doen op even lekker op te warmen of wellicht als finisher op de airbike om nog even het laatste uit je te knallen. Krachttraining kan je voornamelijk gebruiken om spiermassa op te bouwen en daarmee vetmassa te verliezen. Vetverlies zal namelijk niet met cardio gebeuren. Cardiotraining is puur calorieën verbranden, zodat je meer kan eten.

Dit zijn onze beste 10 fitness tips voor beginners. Mocht jij interesse hebben in coaching in begeleiding, neem dan even een kijkje op onze pagina voor personal training . Hier ontdek je wat de mogelijkheden zijn voor jou door een bericht achter te laten. Vervolgens nemen we contact met jou op. Succes in ieder geval! Hopelijk heb je hier wat aan.

Zelf proteïne pannenkoeken maken? Lees hier een lekker recept!

Thu, 04 Aug 2022 16:48:22 GMT

Pannenkoeken zijn natuurlijk heerlijk, maar de combinatie van pannenkoeken en toppings is meestal niet de beste. Gelukkig hoeven pannenkoeken niet vreselijk ongezond te zijn. Je kunt namelijk ook zelf proteïne pannenkoeken maken ! Met een paar eenvoudige aanpassingen aan het recept heb jij straks eiwitrijke pannenkoeken door ons unieke recept. Lees dus snel verder!

Zijn pannenkoeken ongezond?

Ten eerste, zijn pannenkoeken ongezond? Dat hangt er van af. Op zichzelf bevatten kant-en-klare pannenkoeken uit de supermarkt slechts 5 ingrediënten, zonder slechte E-nummers of ongezonde toevoegingen. Echter wel veel calorieën, namelijk rond de 130 kcal per pannenkoek. Pannenkoeken worden meestal gemaakt van witte bloem, wat niet de meest gezondste optie is. Dit in combinatie met siroop, poedersuiker of spek zorgt ervoor dat pannenkoeken niet de gezondste maaltijd zijn. Ons advies: Maak ze lekker zelf. Dat is een stuk gezonder en vele malen lekkerder.

Zelf proteïne pannenkoeken maken?

Pannenkoeken maak je in een mum van tijd gezonder door een paar simpele ingrediënten in een pannenkoekenrecept te vervangen. Door ongezonde ingrediënten te vervangen door gezondere alternatieven, kun je ervoor zorgen dat je kunt genieten van heerlijke "gezonde" pannenkoeken. Witte bloem kan je bijvoorbeeld vervangen door boekweitmeel gecombineerd met eiwitpoeder (eiwitpoeder), wat als voordeel heeft dat je pannenkoeken een echte "eiwitbom" worden gevuld met de bouwstoffen van je lichaam.

Kies voor 100% Whey Protein!

Een van de grote voordelen die je krijgt door te kiezen voor pannenkoeken met bewerkte eiwitten is dat je kunt werken in een echte eiwitbom vol bouwstoffen. Het is het beste om 100% whey-eiwit isolaat te kiezen, omdat dit eiwitpoeder veel eiwitten en essentiële aminozuren bevat en geen onnodige toevoegingen zoals kunstmatige zoet- en smaakstoffen. Wij raden de protein poeders aan die geen aspartaam, sucralose en Acesulfaam-K bevatten. Een whey eiwitpoeder met een smaakmaker zoals stevia bijvoorbeeld is daarentegen wel een zeer goede optie!

Eiwitrijke pannenkoeken recept

Om zelf proteïne pannenkoeken te maken, heb je een paar eenvoudige ingrediënten nodig:

3 eieren
75 gram boekweitmeel
100 ml (magere) melk
1 schep eiwitpoeder
kaneel indien gewenst

Uitleg:

- Klop 3 eieren in een vetvrije kom.

- Schep vervolgens voorzichtig 75 gram boekweitmeel in een kom en meng het met de losgeklopte eieren.

- Om pannenkoeken van een grote hoeveelheid eiwit te voorzien, voeg je 1 schep eiwit toe aan 100 ml melk. Maak een glad beslag zonder klontjes zodat je kunt bakken.

- Giet een beetje beslag in de pan, laat de bodem goed rijzen en bak hem mooi bruin. Draai de onderkant om en laat de bovenkant bruin worden. Als je klaar bent, zijn de eiwitpannenkoekjes klaar om te eten!

Alternatief eiwitrijke pannenkoeken recept

Is het bovenstaande recept niks voor jou? Niet getreurd! Hieronder hebben we een alternatief voor het eiwitrijke pannenkoek recept, namelijk:

1 rijpe banaan
1 ei
Eiwitpoeder; 100% Whey Protein Isolaat
Vers fruit, bosbessen, aardbeien of appels
Griekse yoghurt
havermout (optioneel)

Het mooie van dit recept is dat eiwitpoeders in verschillende smaken verkrijgbaar zijn. Hierdoor heb je keuze uit eiwitpoeders in verschillende smaken voor pannenkoeken. Houd je bijvoorbeeld van de smaak van aardbei? Dan kun je kiezen voor een eiwitpoeder met aardbeiensmaak, perfect voor de aardbeiliefhebbers onder ons.

Eiwitpannenkoeken voor een gezonde levensstijl?

Dit recept om zelf proteïne pannenkoeken te maken, is perfect voor mensen met een gezonde levensstijl of voor mensen die regelmatig sporten. Dit recept biedt een ideale basis om je dag te beginnen, omdat het veel eiwitten, vezels en weinig calorieën bevat. We hebben ontdekt dat deze pannenkoeken geweldig zijn als basis voor of kort na het sporten, omdat pannenkoeken snel worden opgenomen door het spijsverteringsstelsel en ook snel worden verteerd.

Hoeveel eiwitten per dag voor optimale spiergroei?

Wed, 01 Jun 2022 17:27:11 GMT

Als je regelmatig naar de gym gaat, dan weet je ongetwijfeld dat eiwitten (ook wel proteïne genoemd) erg belangrijk zijn voor je herstel om je spieren te laten groeien. Kort gezegd is eiwit een belangrijk macronutriënt wat bestaat uit calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van het eiwit. Bijna ieder voedingsmiddel bevat eiwitten, maar voornamelijk dierlijke producten zitten er vol mee. Aldus, goed voor de ‘gains’. Hoeveel eiwitten per dag nodig zijn voor optimale spiergroei en welke voedingsmiddelen rijk zijn aan kwalitatieve eiwitten lees je in deze blog. Lees snel verder!

Hoeveel gram eiwit per dag?

Dan nu eerst het antwoord op je vraag, hoeveel eiwitten per dag moet je eten om spiermassa aan te komen? Er is ontzettend veel onderzoek hiernaar gedaan en om jou de tijd te besparen geven we hier direct het antwoord: 1,6 g/kg lichaamsgewicht aan eiwit voor optimale voordelen. Dat is dus 160 gram eiwit voor een sporter van 100 kg. Meer nemen dan dat biedt geen verdere voordelen voor spiergroei en krachtontwikkeling. Is het dan erg om meer te nemen? Nee. Het overschot wordt simpelweg gewoon gebruikt als energie. Extreem hoge eiwitinnames hebben geen invloed op je gezondheid en dat geldt ook voor je nieren.

Maar: ‘’Ik train harder!’’ en ‘’Ik ben gevorderder!’’ zijn veelgehoorde weerwoorden om meer eiwitten te consumeren. Dan hebben we helaas slecht nieuws voor je. Tuurlijk is het wel zo dat je eiwitinname afhangt van hoe hard je traint. Als je niet genoeg spiergroei stimuleert met training, dan heb je automatisch minder eiwit nodig. Op basis van al het onderzoek (zie bibliografie onderaan) is 1,6-1,8 g/kg meer dan voldoende voor optimale spiergroei en krachtontwikkeling.

Eiwitten instellen op basis van lichaamsgewicht op VVM?

Het zou logisch zijn om je eiwitbehoeften af te stellen op de hoeveelheid spiermassa (vetvrije massa) die je hebt. Dit is niet nodig, aangezien het meeste onderzoek dat is verricht gewoonweg lichaamsgewicht gebruikt. Hoewel, bij mensen met obesitas zou meer dan 1,6 g/kg lichaamsgewicht te excessief kunnen zijn.

Hoeveel eiwitten per dag vrouwen?

Vrouwen hebben over het algemeen minder eiwit nodig per dag dan mannen, aangezien vrouwen een eiwit-sparender metabolisme hebben. Vrouwen gebruiken vetten meer als brandstof en verbranden dus minder eiwit gedurende een training. Onderzoek wees uit dat de eiwitbehoefte van vrouwen 10 procent lager ligt dan bij mannen. Daarom raden wij niet aan om per se de eiwitinname te verlagen onder de 1,6 g/kg.

Welke voedingsmiddelen consumeren voor optimale eiwitinname?

Nu je weet wat eiwitten zijn en hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt om spiermassa op te bouwen, kunnen we gaan kijken naar eiwitrijke voedingsmiddelen om je eiwitbehoefte op te vullen. Eiwitkwaliteit is hierin zeer belangrijk. Dierlijke eiwitten zijn kwalitatief betere eiwitten dan plantaardige eiwitten (geen haat naar de veganisten onder ons). Hoge kwaliteit eiwitten zijn onder andere:

Dierlijke eiwitbronnen, zoals eieren, gehakt, varken, vis en gevogelte (kip)
Zuivelproducten, zoals (volle) melk, kwark, kaas of yoghurt
Proteïne shakes

Voor vegetariërs en veganisten is het dus heel moeilijk om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen, zonder enige dierlijke producten te consumeren. Alle dierlijke bronnen zijn namelijk van hoge eiwitkwaliteit. Wanneer je niet volledig vegetarisch of veganistisch bent raden wij je aan om zoveel mogelijk dierlijke eiwitbronnen te consumeren. Verder is het ook mogelijk om je eiwitbehoeften op te vullen door middel van suppletie. Een whey protein shake is prima, maar tegenwoordig zijn er allerlei soorten shakes voor vegetariërs en veganisten. Een mix van erwt-rijst eiwit is onze aanrader.

Hoeveel eiwitten per maaltijd?

Het is aan te raden iedere maaltijd die je eet eiwitten te consumeren om hoe dan ook je eiwitbehoefte te behalen. Om de eiwitbalans in je lichaam maximaal te optimaliseren is het aan te raden minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Dit is voor iemand van 100 kg 30 gram eiwitten per maaltijd. 5 maaltijden van plusminus 30 gram eiwit is dan genoeg om aan je eiwitbehoefte te komen. Kies voor hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals hierboven beschreven.

Maaltijdfrequentie

Dan nog de vraag hoeveel maaltijden op een dag. Dit maakt op zich niet heel veel uit blijkt uit het onderzoek, zolang er maar aan de eiwitbehoefte wordt voldaan op een dag. Het is wel gewenst om minimaal 3 maaltijden te consumeren tot aan 6 maaltijden per dag in een bulk.

Ben jij nog op zoek naar wat je precies moet eten om resultaat te boeken? Aarzel dan niet om contact met ons op te nemen! We helpen je graag.

Bronnen:

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults | British Journal of Sports Medicine (bmj.com)

Hoe belangrijk is je warming-up, cooling-down en voeding?

Wed, 04 May 2022 15:47:53 GMT

Je kent het wel, de dagen na een zware training blijven je benen slap aanvoelen, terwijl de spierpijn na een dag al weg is. Er zijn een aantal oorzaken voor deze klachten, die onder andere te maken kunnen hebben met je warming-up, cooling-down en voedingsgewoonten. We hebben per oorzaak tips voor je verzameld om beter te kunnen herstellen na een zware training.

Warming-up

Neem voor je training of groepsles ruim de tijd om je lichaam op te warmen. Ga ruim 10 minuten rustig fietsen, lopen of rol je spieren los. Een goede warming-up zorgt ervoor dat je spieren voorbereid zijn op inspanning. Ook gaat je hart sneller kloppen waardoor je bloed efficiënter zuurstof naar je spieren kan brengen. Hierdoor kunnen je spieren makkelijker samentrekken en train je krachtiger. Wat gebeurt er als je niet goed opwarmt? Je spieren krijgen niet voldoende voedingsstoffen (waaronder zuurstof) en er ontstaat een overschot van melkzuur in je spieren. Wat ervoor zorgt dat je je slap voelt.

Cooling-down

Je hebt goed getraind, je benen voelde sterk en je voelt je fit. Ook op deze momenten is het belangrijk om voor je lichaam te zorgen, zodat je je goed blijft voelen. Na een training is het van belang dat je je spieren de tijd geeft om af te koelen en te herstellen. Hoe doe je dat? Je kan rustig uitfietsen, rekken of met een foam-roll gevoelige plekjes masseren. Neem ook hiervoor ruim de tijd, aangezien het overslaan van de warming-up net zo schadelijk is voor je spieren als het overslaan van je cooling-down.

Voeding

Niet alleen in de sportschool, maar ook erbuiten is het belangrijk om bezig te zijn met het zorgen voor je lichaam. Tijdens het sporten maak je kleine scheurtjes in je spieren. Om sterker te worden moeten die scheurtjes worden opgevuld met eiwitten. Als je lichaam te weinig eiwitten heeft, kunnen de scheurtjes niet worden opgevuld en maak je jezelf slapper in plaats van sterker. Ook is de glucosevoorraad in je spieren leeg. Kies een eiwitrijke maaltijd die licht op de maag valt voor een training en verwen jezelf weer na de training. Je eiwitinname is het belangrijkst, maar vergeet koolhydraten en vetten ook niet.

Behalve deze 3 zijn er nog vele andere tips en tricks, waarmee je je spieren zo sterk mogelijk kan maken. Als je hier graag meer over wil weten, kun je bij één van onze trainers terecht voor advies. Bij Gympact bieden we voedingsbegeleiding en uitgebreide testen om je kracht te meten, waardoor je optimaal resultaat kan blijven boeken.

BMI goede indicator van je gezondheid?

Wed, 27 Apr 2022 15:33:43 GMT

Op het nieuws gaan veel berichten rond over het BMI van corona patiënten die op de IC liggen. Niet alleen in Nederland, maar ook in China en andere landen heeft 60 tot 80 procent van die patiënten overgewicht. De artsen gebruiken BMI om te bewijzen dat de patiënten overgewicht hebben, maar is dat wel een betrouwbare manier om je gezondheid mee te berekenen? Wij bij Gympact vinden van niet en leggen in dit artikel uit waarom. Lees dus snel verder!

Wat is BMI?

BMI is een afkorting voor Body Mass Index. Het berekent de verhouding tussen je lengte en je gewicht. Volgens het voedingscentrum geeft het ‘een schatting van het gezondheidsrisico van je lichaamsgewicht’. Bij een BMI van 25 tot 30 is er volgens hen sprake van matig overgewicht. Vanaf 30 spreekt men van ernstig overgewicht, oftewel obesitas. Op de site van de zorgwijzer staat ook dat BMI een betrouwbare manier is om je fysieke toestand te berekenen. Zorgwijzer voegt er nog aan toe dat je buikomtrek meten en rekening houden met leeftijd, geslacht en lichaamsbouw belangrijk is.

Wat deze test niet doet, is het meten van de verhouding spiermassa ten opzichte van vetmassa. Het gebruiken van BMI is alleen betrouwbaar voor iemand met een heel gemiddelde bouw, maar hoe weet je of jij ‘gemiddeld’ bent? En is dat niet iets wat continue veranderd? Laten we een voorbeeld nemen om aan te tonen dat het BMI niet klopt.

Voorbeeld

Sara wil graag weten of zij gezond is. Sara is een rugbyspeelster. Ze heeft gespierde armen en benen, want ze sport heel veel en eet gezond. Sara voert d’r gegevens in: 170 cm lang en 75 kg. Ze heeft een BMI van 26, aldus overgewicht. Later gaat ze naar een sportschool om d’r gezondheid opnieuw te laten meten. Bij de sportschool gebruiken ze vetpercentage als middel. Sara heeft een vetpercentage van 20%, wat voor een vrouw aan de lage kant is. Hierom is het BMI niet altijd een goede manier om je gezondheid mee te meten, vooral niet als je sportief bent.

Vetpercentage als indicator voor gezondheid?

Bij Gympact geloven we dat het meten van je vetpercentage het best aantoont of je gezond bent en of je vooruitgang boekt. We hebben klanten die in gewicht aankomen, maar in vetpercentage dalen. Als je die vooruitgang zou meten met behulp van BMI, zou je denken dat je ongezonder bent geworden.

Hoe doen we zo’n meting van je vetpercentage? Wij gebruiken huidplooimetingen. Met behulp van een tang meten we op 14 verschillende plekken hoeveel vet daar zit. Dan krijgen we informatie over een aantal dingen: vetpercentage, vetverdeling (waarmee we je voedingspatroon kunnen schetsen, te veel suiker eten komt vaak naar voren bij de buik), hormoonbalans en kwaliteit van je voeding.

We maken ook gebruik van verschillende soorten testen waarmee we algemene fitheid, conditie en kracht meten. Als je daar geïnteresseerd in bent, hebben we daarover een aparte blog voor je geschreven. Voor nu hopen we je geïnformeerd te hebben over de onbetrouwbaarheid van een BMI-score. Het zegt weinig over je gezondheid en kan een heel verkeerd beeld schetsen van je vooruitgang. Let dus vooral op je vetpercentage of fitheid om te kijken of je vooruitgang boekt. Vraag onze coaches om hulp als je niet goed weet hoe je je vooruitgang het best kunt meten.

Bronnen:

- https://www.zorgwijzer.nl/zorgverzekering-2021/veel-coronapatienten-op-ic-hebben-overgewicht

- https://www.voedingscentrum.nl/nl/bmi-meter.aspx

Bewerkte voeding, goed of slecht voor je?

Wed, 20 Apr 2022 14:44:57 GMT

Een lekkere Big Mac, een broodje frikandel of een grote ijsco van de Vivaldi zijn allemaal voorbeelden van bewerkte voeding . Hoe super lekker deze producten ook zijn, weten we ook dat dit niet het gezondste is om te eten. Is het echt zo'n kwaad voor je lichaam om deze producten te consumeren? In deze blog lees je wat bewerkte producten zijn, geven we voorbeelden en wat goede alternatieven zijn. Lees snel verder!

Wat is bewerkte voeding?

Bewerkt betekent eigenlijk dat het niet zo voorkomt in de natuur, bijvoorbeeld een Big Mac. Dit product moet veel bewerking doorstaan (fokken van dieren, fermentatie, frituur, etc), voordat het klaar is om te eten. Bewerkte voedingsmiddelen zijn dus producten die vaak veel ingrediënten bevatten en het zijn ook niet de gezondste ingrediënten. Hieronder is een lijst met alle ingrediënten opgesomd:

Broodje: Tarwemeel, water, suiker, sesamzaad, plantaardige olie (koolzaad), aardappelzetmeel, zout, glansmiddel (water, plantaardig eiwit, zonnebloemolie, dextrose, maltodextrine, zetmeel), gist, natuurlijk aroma, emulgator (E472e), edelgist, E300.
Kaas: Cheddar Kaas (51%), water, kaas (9%), boter, magere melkpoeder, emulgerend zout (E331), natuurlijk kaas aroma, melkeiwit, zout, kleurstoffen ß- Caroteen (E160a), Paprika Extract (E160c), zuurteregelaar (E330), antiklontermiddel (zonnebloemlecithine)
Saus: Water, koolzaadolie, augurk, gedistileerd azijn, suiker, gemodificeerd maiszetmeel, eigeel (vrije uitloopeieren), specerijen, Zout, glucose-fructose siroop, verdikkingsmiddel (xanthaangom), natuurlijke aroma's, verstevigings middel (calciumchloride)

Dit is dan nog maar een voorbeeld van één bewerkt product met extreem veel ingrediënten. Producten uit de supermarkt, zoals chocoladepasta, bewerkte vleeswaren (salami, worst, etc.) of koek en snoepwaren bevatten ook een oneindige lijst met ingrediënten. Is dit per se slecht dan? Dat niet. Hoewel, dit soort producten bevatten vaak veel E-nummers, converseermiddelen en andere onnodige toevoegingen om het lekker en smaakvol te maken.

Onbewerkte voeding beter voor je?

Onbewerkte voeding is het tegenovergestelde van bewerkte voeding en bevat maar slechts 1 tot enkele ingrediënten. Dit zijn natuurlijke producten, zoals groenten, fruit, granen, vlees, eieren, vis, noten en nog veel meer. Natuurlijke producten zijn eenmaal een stuk gezonder dan bewerkte voedingsmiddelen. Deze producten zijn namelijk rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Als je veel bewerkte producten consumeert, is het lastig om je voedingsstoffen binnen te krijgen. Bewerkt eten verliest namelijk veel van zijn voedingsstoffen tijdens zijn processen.

Wat zegt wetenschap over bewerkte voeding?

Voedingsexperts vermoeden al jaren dat bewerkte voeding een grote oorzaak kan zijn van overgewicht. Dit is onderzocht door Amerikaanse onderzoekers en gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Cell Metabolism. Het onderzoek heeft sindsdien veel aandacht getrokken van de media.

Twintig volwassenen kregen de eerste twee weken van het onderzoek bewerkte maaltijden. De twee weken daarna kregen ze maaltijden met exact dezelfde calorieën, smaak en macro's (eiwitten, vetten en koolhydraten). Het enige verschil was dat de maaltijden die ze de tweede periode kregen minder bewerkt waren. De deelnemers mochten tussen de maaltijden zelf nog extra snacken als ze wilden.

De hoeveelheid snacks nam met gemiddeld 500 calorieën per dag toe als de deelnemers bewerkte maaltijden aten. Tijdens de bewerkte maaltijd fase kwamen de deelnemers meer aan dan tijdens de onbewerkte fase. Dit onderzoek laat zien dat bewerkte voeding ervoor zorgt dat je je niet voldaan voelt na een maaltijd en maar blijft door snacken. Dit zou kunnen komen doordat je lichaam signaaltjes van honger blijft sturen zodat jij de natuurlijke voeding gaat eten die je lichaam in eerste instantie wil hebben.

Gevolgen bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voeding heeft niet alleen gevolgen voor je gewicht, maar ook voor je algemene gezondheid. Zo zijn er steeds meer onderzoeken die aantonen dat een bewerkte voeding de oorzaak is van ziekten, waarvan veel mensen denken dat ze onvermijdelijk zijn. Dat zijn ze dus wel. Op de site van het American Institute for Cancer Research staat een hele pagina over welke bewerkte voedingsmiddelen kanker zouden kunnen veroorzaken. Voedingsexperts geven het advies om een dieet te volgen met producten die heel dicht bij de natuur staan. Onbewerkte voedingsmiddelen dus.

Hoeveel (on)bewerkte voeding kan ik eten?

Nu is het onvermijdelijk om altijd alleen maar dingen te eten die aan een boom groeien, maar kleine beetjes helpen. Probeer bijvoorbeeld een kant en klare smoothie met allerlei toegevoegde middelen, die zorgen voor een gewenste kleur, geur, smaak of houdbaarheidsdatum, in te ruilen voor een versgeperste jus d’orange. Of maak zelf een smoothie met wat spinazie voor extra vitamines, mineralen en antioxidanten.

Het gaat er in principe om dat er een balans is tussen bewerkte en onbewerkte voeding. Je wil voor het grootste deel onbewerkt eten. Daarnaast kan je natuurlijk wel is wat lekkers eten. Anders is het ook niet vol te houden zo'n strikt dieet met alleen maar saaie producten. Ons advies is om voor 80% onbewerkt te eten en voor 20% bewerkt.

Bronnen :

- Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

- Murphy, J. L., & Girot, E. A. (2012). The importance of nutrition, diet and lifestyle advice for cancer survivors – the role of nursing staff and interprofessional workers. JCN. Geraadpleegd van https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jocn.12053

- American Institute for Cancer Research. (2019, 15 augustus). Limit ‘fast foods’. Geraadpleegd op 16 december 2019, van https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/limit-fast-foods-fat-sugar